diseasesport

http://diseasesport.forumvi.com/
 
Trang ChínhTrang Chính  CalendarCalendar  Trợ giúpTrợ giúp  Tìm kiếmTìm kiếm  Thành viênThành viên  NhómNhóm  Đăng kýĐăng ký  Đăng Nhập  

Share | 
 

 Chất đạm - nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể

Xem chủ đề cũ hơn Xem chủ đề mới hơn Go down 
Tác giảThông điệp
Admin
Admin


Tổng số bài gửi : 56
Join date : 06/05/2017

Bài gửiTiêu đề: Chất đạm - nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể   Fri Jun 09, 2017 2:06 pm

Tế bào não, cơ, da, tóc và móng tay chỉ là một số trong các bộ phận cơ thể được dựa trên protein. Ước lượng cho thấy rằng khoảng một nửa trọng lượng khô của cơ thể con người được tạo thành từ protein.
Nhiều thức ăn chúng ta ăn có chứa chất đạm, đặc biệt là thịt (thịt gà, thịt bò, thịt cừu và cá), và đậu như đậu và đậu lăng. Các protein này bị phá vỡ trong quá trình tiêu hóa để giải phóng amino acids, là những khối xây dựng của tất cả các protein. Một khi bên trong cơ thể, các axit amin được sử dụng để tạo ra các protein mới bao gồm enzyme và các hoocmon như adrenalin. Protein đôi khi cũng được sử dụng như một nguồn năng lượng.

Nhu cầu protein của bạn

Số lượng protein bạn cần trong chế độ ăn uống của bạn phụ thuộc vào cân nặng, tuổi và sức khoẻ của bạn. Như một hướng dẫn sơ bộ, chế độ ăn uống được đề nghị (RDI) cho protein (đo bằng gram trên một kilogam trọng lượng) là:

  • 0,75 g / kg đối với phụ nữ trưởng thành

  • 0,84 g / kg đối với đàn ông trưởng thành

  • Khoảng 1 g / kg đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, và đối với nam giới và nữ giới trên 70 tuổi.


Ví dụ, một người đàn ông lớn 75 kg cần 63g protein mỗi ngày. Đó là khuyến cáo rằng từ 15 đến 25 phần trăm tổng lượng năng lượng ăn vào mỗi ngày là từ các nguồn protein. Cơ thể người không thể chứa protein và sẽ thải ra bất kỳ dư thừa nào. Do đó, cách hiệu quả nhất để sử dụng nhu cầu protein hàng ngày là ăn một lượng nhỏ ở mỗi bữa ăn. Sử dụng ví dụ về con đực nặng 75 kg ở trên, điều này đòi hỏi nó ăn khoảng 21 g protein trong ba bữa ăn mỗi ngày.
Nhu cầu của trẻ em và thanh thiếu niên cũng khác nhau theo tuổi và cân nặng của chúng. 
==>Phòng khám 3 tháng 2 lừa đảo

Nguồn protein

Một số nguồn protein thực phẩm bao gồm:

  • Thịt nạc, gia cầm và cá

  • trứng

  • Các sản phẩm sữa như sữa, sữa chua và phô mai

  • Hạt và hạt

  • Đậu và đậu (như đậu lăng và đậu chickpeas)

  • Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ

  • Một số ngũ cốc và các sản phẩm dựa trên ngũ cốc cũng là nguồn protein, nhưng thường không có nhiều protein như thịt và các sản phẩm thay thế thịt.


Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn đặc biệt mỗi ngày từ thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, hạt và các loại đậu / thực phẩm đậu, bao gồm:

  • Đàn ông từ 19-50 tuổi = 3 người phụ nữ

  • Nam giới từ 51 tuổi trở lên = 2 ½ phục vụ

  • Phụ nữ tuổi từ 19-50 tuổi = 2½ người phụ nữ

  • Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên = 2 phụ nữ

  • Phụ nữ có thai = 3 ½ phụ nữ

  • Phụ nữ cho con bú = 2 ½ ăn.


Kích thước phục vụ tiêu chuẩn là một trong số:

  • 65 g thịt nạc nấu chín như thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn, dê hoặc kangaroo (khoảng 90-100 g nguyên)

  • 80 g gia cầm nạc nấu chín như gà hoặc gà tây (100 g nguyên)

  • 100 g thịt cá nấu chín (khoảng 115 g trọng lượng tươi) hoặc một con cá nhỏ

  • 2 quả trứng lớn

  • 1 chén (150 g) đậu khô nấu chín, đậu lăng, đậu chickpeas, đậu Hà Lan tách hoặc đậu hộp (tốt nhất là không thêm muối)

  • 170 g đậu phụ

  • 30 g hạt, hạt, đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân hoặc tahini hoặc hạt hoặc hạt khác (không thêm muối).


Các khuyến cáo hàng ngày đối với người lớn đối với thực phẩm từ nhóm sữa, sữa chua, phô mai hoặc chất thay thế (chủ yếu là giảm chất béo) là:

  • Nam giới từ 19 đến 70 tuổi = 2 ½ suất ăn

  • Thực đơn từ 70 tuổi trở lên = 3 ½ phục vụ

  • Phụ nữ tuổi từ 19-50 tuổi = 2 ½ phục vụ

  • Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên = 4 phụ nữ.


Một lần phục vụ có thể bao gồm:

  • 250 ml (1 chén) tươi, UHT tuổi thọ cao, sữa bột pha sữa hoặc sữa bột

  • 120 ml (1/2 chén) sữa bốc hơi

  • 200 g (3/4 cốc hoặc 1 hộp carton nhỏ) sữa chua

  • 40 g (2 lát) pho mát cứng

  • 120 g (1/2 chén) phô mai ricotta.


Quan tâm hàng đầu:

Amino axit giải thích

Protein được hình thành từ các khối xây dựng nhỏ hơn gọi là các axit amin, có liên kết hóa học với nhau. Có khoảng 20 axit amin khác nhau có thể được kết hợp với nhau trong các kết hợp khác nhau để tạo thành hàng triệu protein trong tự nhiên. Một protein có thể bao gồm từ 50 đến hàng chục ngàn amino acids.
Hai loại amino axit bao gồm axit amin cần thiết cho cơ thể con người (các axit amin không cần thiết) và những axit amin cần thiết.

Giá trị dinh dưỡng của protein

Giá trị dinh dưỡng của một protein được đo bằng số lượng axit amin thiết yếu mà nó cung cấp.
Thực phẩm khác nhau có chứa một lượng khác nhau của các axit amin. Nói chung là:

  • Các sản phẩm từ động vật (như thịt gà, thịt bò hoặc cá) chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

  • Các sản phẩm đậu nành, quinoa và hạt giống của một loại lá xanh gọi là Amaranth (được tiêu thụ ở Châu Á và Địa Trung Hải) cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, các protein thực vật thường thiếu ít nhất một amino acid.


Những người tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc ăn chay thuần chay cần phải lựa chọn nhiều nguồn protein khác nhau từ sự kết hợp của thực phẩm thực vật trong suốt cả ngày để có được sự kết hợp đầy đủ của các axit amin. Ví dụ, một bữa ăn có chứa ngũ cốc và đậu, chẳng hạn như đậu nướng trên bánh mì nướng, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu được tìm thấy trong một món ăn thịt điển hình.

Tiêu hóa protein

Một loại thực phẩm giàu chất đạm, chẳng hạn như thịt, được chia thành các protein riêng lẻ bởi nước ép dạ dày trong dạ dày của bạn. Các enzyme tụy phóng thích vào phần đầu của ruột non (tá tràng) chia các protein thành các axit amin riêng biệt. Các axit amin được hấp thu bởi các hình ngón tay nhỏ giống như các móng (láng mồi) lót thành các thành ruột và được đưa vào gan thông qua dòng máu.

Cách sử dụng axit amin

Ba cách chính mà cơ thể con người sử dụng các axit amin bao gồm:

  • Protein tổng hợp - các protein mới được tạo ra liên tục. Ví dụ, như cũ, tế bào chết là sloughed off bề mặt da, những người mới được đẩy lên để thay thế chúng.

  • Tiền chất của các hợp chất khác - một loạt các chất được tạo ra bằng cách sử dụng các axit amin, (ví dụ như chất hoá học não (neurotransmitter) serotonin và adrenalin hóa học "chiến đấu hoặc bay".

  • Năng lượng - mặc dù carbohydrate là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể, khoảng 10% năng lượng thu được từ protein.


Amoniac - một sản phẩm phụ độc hại của protein

Một trong những sản phẩm phụ của sự chuyển hóa protein là amoniac. Ở mức độ cao, ammonia rất nguy hiểm cho cơ thể và do đó được chuyển thành urê. Hóa chất hòa tan trong nước này được lấy từ thận và thải ra khỏi cơ thể trong nước tiểu của chúng ta. Protein nhiều hơn chúng ta ăn mỗi ngày, vượt quá nhu cầu của chúng ta, càng làm việc thận của chúng ta phải làm để thoát khỏi ammonia.

Duy trì khối lượng cơ

Bắt đầu từ khoảng 50 tuổi, con người bắt đầu dần dần mất đi cơ xương. Sự mất mát này được gọi là sarcopenia, phổ biến ở người cao tuổi, nhưng cũng trở nên tồi tệ bởi bệnh mãn tính, chế độ ăn uống kém hoặc không hoạt động. Rất có thể là khẩu phần protein ở phần trên của dãy RDI có thể giúp duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp, điều này rất quan trọng cho khả năng đi bộ và giảm nguy cơ thương tích ở người lớn tuổi khỏi té ngã.
Nó cũng quan trọng đối với người cao tuổi ăn chất đạm 'hiệu quả', có nghĩa là tiêu thụ thực phẩm protein chất lượng cao, chẳng hạn như thịt nạc.

Tập thể dục căng thẳng và nhu cầu protein

Trái ngược với niềm tin phổ biến, những người tập thể dục mạnh mẽ hoặc đang cố gắng để đưa vào khối cơ không cần phải tiêu thụ thêm protein. Các nghiên cứu cho thấy những người không ăn thêm protein (trong thực phẩm hoặc bột protein) vẫn tăng cơ cùng tốc độ với những người huấn luyện viên cân nặng, những người bổ sung chế độ ăn uống của họ bằng chất đạm. Chế độ ăn uống có hàm lượng protein rất cao có thể làm căng cơ thận và gan, và khiến cho canxi khoáng bị mất quá nhiều.

Thời điểm tiêu thụ protein

Ngay sau khi tập thể dục (chống hoặc hiếu khí), bạn nên tiêu thụ một nguồn chất lượng cao chất đạm (như một ly sữa hoặc một thùng sữa chua) kết hợp với một bữa ăn carbohydrate để duy trì sự cân bằng protein của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy điều này có lợi, ngay cả khi tập thể dục hiếu khí từ thấp đến trung bình (như đi bộ), đặc biệt đối với người lớn tuổi.

Triệu chứng thiếu protein

Như đã nêu ở trên, sự thiếu hụt protein không phổ biến, nhưng có thể xảy ra ở những người có yêu cầu đặc biệt, chẳng hạn như người cao tuổi. Đặc biệt, những người theo chế độ dinh dưỡng chay hoặc ăn chay nghiêm ngặt phải đảm bảo rằng họ ăn nhiều loại protein thực vật mỗi ngày.
Các triệu chứng thiếu protein bao gồm:

  • Lãng phí và co lại các mô cơ

  • Phù (tích tụ chất lỏng, đặc biệt ở bàn chân và mắt cá chân)

  • Thiếu máu (máu không có khả năng cung cấp đủ oxy cho tế bào, thường là do thiếu chất sắt như thiếu sắt)

  • Tăng trưởng chậm (ở trẻ em).


Chế độ ăn giàu protein rất nguy hiểm

Một số huấn luyện viên thể dục thể hình và tin rằng chế độ ăn giàu protein sẽ làm tăng khối lượng cơ. Chế độ ăn giàu chất đạm thúc đẩy việc tiêu thụ protein từ 200 đến 400g / ngày, tương đương với khoảng 5g / kg mỗi ngày (nhiều hơn RDI gấp 5 lần so với RDI). Niềm tin này là sai. Đó là sự kích thích các mô cơ thông qua tập thể dục, không phải là chất đạm bổ sung, dẫn đến tăng trưởng cơ.
RDI cho protein cung cấp đủ protein để xây dựng và sửa chữa cơ, ngay cả đối với các nhà xây dựng cơ thể và vận động viên. Chế độ ăn kiêng hấp dẫn lượng protein và lượng chất béo rất cao cùng với lượng carbohydrate thấp có thể gây hại.
Một số vấn đề với chế độ ăn giàu chất đạm rất cao (hơn 35 phần trăm tổng lượng ăn hàng ngày) bao gồm:

  • Họ thường tăng cường lượng carbohydrate rất thấp. Glucose, được tạo ra khi cơ thể bạn phân hủy carbohydrate trong chế độ ăn uống, là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể bạn. Nếu cơ thể bạn không nhận đủ carbohydrate trong chế độ ăn uống, nó sẽ phá vỡ mô cơ để tạo ra glucose. Điều này làm cho cơ bắp thải, giảm sự trao đổi chất và tích tụ xeton.

  • Chất xơ là một carbohydrate. Thực phẩm giàu carbohydrate (chẳng hạn như wholegrains và đậu) cũng giàu chất xơ. Tránh các loại thực phẩm này dẫn đến lượng chất xơ thấp, có thể gây táo bón, rối loạn ruột và tăng nguy cơ ung thư ruột kết.

  • Có bằng chứng cho thấy tim có thể không hoạt động tốt nếu nguồn nhiên liệu chính của nó là xê - tôn.

  • Ăn nhiều thức ăn gia súc (thường được đề nghị trong các chế độ ăn kiêng như vậy) cũng có thể có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, liên quan đến một loạt các điều kiện bao gồm bệnh tim.

  • Gan và thận được đặt dưới áp lực bởi vì chúng phải cai nghiện và loại bỏ các lượng chất đạm rất cao bất thường. Các vấn đề về thận có thể làm trầm trọng thêm ở những người mắc bệnh tiểu đường.

  • Có nguy cơ cao bị gout và bàng quang bàng quang.

  • Sự mất nhiều canxi trong cơ thể có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.

  • Chế độ ăn giàu chất đạm có thể gây mất nước nhẹ do nước bị mất đi qua nước tiểu. Tăng nguy cơ mất nước làm cơ thể bị áp lực.

  • Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng giảm cân trong một năm không lớn hơn trong chế độ ăn giàu protein khi so sánh với các mô hình ăn an toàn và ít béo hơn


tag:
Về Đầu Trang Go down
Xem lý lịch thành viên http://diseasesport.forumvi.com
 
Chất đạm - nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể
Xem chủ đề cũ hơn Xem chủ đề mới hơn Về Đầu Trang 
Trang 1 trong tổng số 1 trang

Permissions in this forum:Bạn không có quyền trả lời bài viết
diseasesport :: Menu :: Tin tức-
Chuyển đến